下犬式
瑜伽最為廣泛認知的體式之一，此體式會帶來全面的恢復效果。
發力示意圖：
步驟：
（1）雙手雙膝著地。將雙膝置于髖關節正下方，同時雙手沿著肩部的方向向前伸展。手掌分開，雙手的食指彼此平行或稍微向外打開,腳趾彎曲著地。
（2）呼氣并向遠離地面的方向抬離膝蓋。起初，保持膝蓋微曲，并且將腳后跟抬離地面。向遠離盆骨的方向延伸尾骨并且將尾骨輕微地壓向恥骨。對坑阻力，將坐骨朝向天花板提起。同時，從踝關節起，發力將腿部內側朝向腹股溝推送。
（3）呼氣的同時，向后推起大腿上部，然后拉伸跟腱至其接觸到地面。伸直膝蓋但確保不要鎖住膝關節，固定大腿外側并內旋大腿上側些許�？s小盆骨與小腹的間距。
（4）固定手臂外側并將食指指根處主動頂住地面。從這兩點起，從手腕處向上抬起你的手臂內側至肩部的上部的部分。固定好肩胛骨，使其頂住背部，然后外擴肩胛骨，同時將肩胛骨朝向尾骨處的方向收緊。使頭部置于雙上臂之間，不要像把頭部簡單地掛起來一樣。
（5）下犬式是傳統拜日式體式之一，其本身也是一種極佳的瑜伽體式。保持此體式1-3分鐘。然后呼氣，屈膝回到嬰兒式休息。
體式信息
梵文名字
Adho Mukha Svanasana
體式難度
初級
禁忌與注意事項
腕管綜合征
腹瀉
懷孕：后期請勿做此動作
高血壓或者頭痛：請在頭部下方墊上支撐物（如瑜伽磚或者長枕）。
變式與道具
為了充分鍛煉到手臂外側，在稍高于肘部的位置套上并固定一個瑜伽帶。瑜伽帶向內推擠你的手臂，此時向外推送你的肩胛骨以抵抗此阻力。
提升難度
為了加強腿部后側的拉伸感覺，稍微抬起你的腳后跟，然后朝向盆骨內收腹股溝，從內側跟腱出發，主動抬高盆骨。最后主動延伸跟腱至其接觸地面。
初學者指南
如果你在此提示中打開肩部較為困難，可以將雙手置于一對瑜伽磚上或者是椅子上。
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益處：
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同伴協助練習
同伴可以幫助確保你的動作是正確的。讓你的同伴站在后面，在你的前腹股溝周圍纏上一條瑜伽帶，把瑜伽帶固定在你的大腿和骨盆之間的折痕上。你的同伴可以將瑜伽帶以平行于脊柱的方向上拉（提醒他/她伸出雙臂，保持膝蓋彎曲并胸部保持抬起）。
固定好大腿，向同伴施力的反方向延伸你的軀干。
變式
如果想這個姿勢中挑戰自己，吸氣并抬起你的右腿直至其平行于你的軀干，并持續30秒，保持臀部高度不變并按壓腳跟。
呼氣收回右腿，然后在相同的時間內對左側重復相同的動作。 |
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